El deporte y otros tipos de ejercicio pueden causar daños serios si no hay un calentamiento previo.
Los estiramientos musculares son muy útiles para evitar lesiones. Se trata de un tipo de movimiento que facilita la extensión de los músculos con la finalidad de favorecer su flexibilidad y reducir su rigidez. Es esencial realizarlos antes y después de practicar ejercicio físico para no comprometer la salud del sistema muscular.
A continuación vamos a explicar qué son los estiramientos musculares, qué función cumplen y en qué momentos es determinante llevarlos a cabo. Además os vamos a mostrar una breve rutina de 7 estiramientos musculares con los que preparar al organismo para cualquier tipo de actividad deportiva, así como para recuperarlo de esta.
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¿Qué son los estiramientos musculares?
Los estiramientos musculares son un tipo de ejercicio que ayuda a prevenir lesiones antes y después de llevar a cabo una actividad física moderada o intensa.
Consisten en la realización de ejercicios que fomentan la flexibilidad de los músculos, así como el incremento del riego sanguíneo. Ello favorece la regeneración de las fibras musculares comprometidas durante el entrenamiento.
Mediante el movimiento estratégico de las diferentes extremidades, se consigue aumentar la flexibilidad de los músculos gracias a la contracción y la extensión debidos a los estiramientos.
Es importante realizarlos una vez los músculos están calientes, es decir, después de la realización de una actividad breve y poco intensa (o calentamiento), ya que si se estiran los músculos en frío se pueden producir lesiones.
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¿Qué función cumplen estos ejercicios?
Los estiramientos tienen grandes beneficios en cuanto a la prevención de lesiones, especialmente entre las personas que practican deporte y que son más conscientes de la importancia de invertir tiempo en realizarlo de manera adecuada.
Este tipo de ejercicio también contribuye en la mejora del estado físico y, por consiguiente, en la mejora de las marcas y de los tiempos.
Recordemos que los músculos son los encargados de soportar todo el sistema óseo del organismo, así como de dotar al cuerpo de movilidad y sustento.
Además los estiramientos permiten reducir la tensión muscular, preparan al cuerpo para llevar a cabo algún tipo de actividad física, fomentan la llegada del riego sanguíneo (mejoran la circulación) y contribuyen en la reabsorción del ácido láctico.
Momentos adecuados para realizarlos
Los estiramientos musculares deben llevarse a cabo antes y después del entrenamiento con el objetivo de no comprometer la salud muscular, así como preparar y recuperar al cuerpo antes y después de la actividad física.
Junto antes de empezar con el entrenamiento, o con cualquier actividad que requiera un esfuerzo físico considerable, es necesario preparar al cuerpo.
Para ello se realizará un breve calentamiento que puede consistir en correr a ritmo moderado, saltar a la comba o subir y bajar escaleras, siempre con el objetivo de activar el sistema cardiovascular y calentar los músculos. Después de este calentamiento se procederá a realizar los estiramientos que comentaremos a continuación.
En el momento de acabar la actividad que se esté realizando, lo ideal es tomarse cinco minutos para relajarse a la vez que se llevan a cabo los estiramientos finales.
En muchos centro deportivos, al acabar el entrenamiento, se reduce la intensidad de la luz, se pone música relajante y se procede a la realización de los estiramientos para la finalización del ejercicio físico de un modo agradable.
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7 estiramientos efectivos para evitar lesiones
A continuación vamos a describir 7 estiramientos con los que podrás evitar lesiones. Con ellos estirarás la mayoría de músculos del cuerpo en un tiempo récord.
Siguiendo estos pasos vas a poder realizar ejercicio físico sin el riesgo de sufrir lesiones musculares debido a la rigidez tanto de las articulaciones como de los músculos. Por tanto, con esta rutina vas a poder preparar todo el cuerpo para la práctica de deporte.
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1. Para el músculo psoas-ilíaco
El psoas-ilíaco es uno de los músculos más grandes del organismo. Juega un papel relevante en el posicionamiento del tronco y en la movilidad de las articulaciones inferiores.
Su acortamiento, debido habitualmente a una frecuencia baja de actividad física o a la falta de calentamiento antes de entrenar, puede resultar en un fuerte dolor en la zona pélvica y lumbar; por ello es muy importante su estiramiento.
- Túmbate boca arriba en el suelo o sobre una esterilla.
- Flexiona una de las piernas de modo que la rodilla quede bien flexionada.
- Coge la rodilla con la mano contraria, intentando acercarla al pecho lo máximo posible.
- Con la otra pierna apoyada en el suelo, acerca el pie lo máximo posible a la mano que no sujeta la rodilla y mantén esta posición 20 segundos.
- Repite el proceso con la otra pierna.
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2. Para el cuádriceps (piernas)
El cuádriceps es uno de los músculos extensores de las piernas; permite realizar los movimientos necesarios para caminar, correr o saltar.
Las lesiones en los cuádriceps comprometen de forma significativa la calidad del ejercicio físico, por lo que es importante estirarlos correctamente para evitarlas.
- Colócate de pie, mirando al frente y con los pies juntos.
- Flexiona la rodilla derecha de modo que el pie quede a la altura del glúteo del mismo lado.
- Agarra el pie con la mano derecha e intenta aguantar el equilibrio unos segundos, notando cómo se estira el cuádriceps.
- Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna (una repetición por pierna es suficiente).
3. Para los aductores (piernas)
Los aductores se encuentran en la zona interna de los muslos y suben por la cadera entrelazándose en la pelvis. Permiten la movilidad de la cadera y las piernas; de forma más concreta, su actividad se asocia con los movimientos de elevación lateral.
Una lesión en los aductores de las caderas puede causar dolor intenso en la zona de la ingle. El procedimiento que describimos permite evitar lesiones en estos músculos y prevenir este tipo de daño.
- Sitúate de pie y con las piernas ligeramente separadas.
- Coloca las manos en las caderas e inclina todo el peso del cuerpo hacia un lateral, de modo que la pierna de ese lado quede levemente flexionada.
- Estira la otra pierna lo máximo que puedas para que los aductores noten la tensión del estiramiento.
- Mantén esta posición durante 20 segundos.
- Repite el ejercicio con el otro lado del cuerpo.
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4. Para el tríceps (brazos)
En los brazos se encuentran dos músculos fundamentales: los bíceps y los tríceps. Los tríceps se encuentran en la parte trasera del brazo, justo por encima del codo, y tienen la función de ayudar a la flexión y la extensión de los brazos, así como de permitirnos sujetar peso con las manos.
- Colócate de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros.
- Flexiona uno de los brazos de modo que la palma de la mano intente tocar el homoplato. El codo debe quedar totalmente flexionado.
- Empuja el codo hacia atrás con la ayuda de la otra mano para conseguir un completo estiramiento del tríceps. Aguanta en esta postura unos segundos.
- Cambia de brazo y repite los mismos movimientos.
5. Para los hombros y los brazos
Los hombros y los brazos son dos zonas del cuerpo que suelen cargarse en exceso cuando se practica ejercicio físico, particularmente en actividades que requieren el uso de los brazos, como el balonmano o el baloncesto.
Si notas tensión muscular en esta región del cuerpo, algo muy habitual, puede serte de gran ayuda el siguiente estiramiento.
- De pie, con las piernas ligeramente separadas y el tronco recto, coloca los brazos en la parte posterior del cuerpo, cogiendo una mano con la otra a la altura de los glúteos. (El movimiento es similar a darse la mano a uno mismo, pero por detrás del cuerpo.)
- Mantén esta posición y separa progresivamente las manos de la zona lumbar hasta que notes que la extensión ya es suficiente.
6. Para los dorsales (tronco superior)
Los músculos dorsales se encuentran en la parte externa de la espalda y tienen la función de mantener la postura del tronco superior y de la cintura.
Una lesión en estos músculos puede llevar a la adopción de posturas inadecuadas que tengan consecuencias negativas para las cervicales y los hombros.
- Colócate mirando al frente, de pie y con el tronco estirado.
- Lleva uno de los brazos hacia el lado opuesto por encima del pecho.
- Con la otra mano sujeta este brazo por la zona del codo, ejerciendo presión hacia el propio cuerpo.
- Aguanta 20 segundos en esta posición.
- Realiza el mismo procedimiento con el otro brazo.
7. Para el cuello y las cervicales
El cuello y las cervicales se lesionan fácilmente al practicar ejercicio físico. Los músculos encargados de facilitar el movimiento de la cabeza, así como de soportar su peso, suelen almacenar mucha tensión debido al constante movimiento de esta parte del cuerpo, por lo que un mal gesto o una lesión pueden resultar muy incómodos y dolorosos.
- De pie y mirando al frente, utiliza las manos para estirar las cervicales: cógete la cabeza con la mano derecha y llévala hacia ese lado de modo que las cervicales del lado izquierdo queden totalmente estiradas.
- Aguanta unos segundo y repite el movimiento hacia el otro lado.
- Coge el cuello con las dos manos y presiona hacia delante, de modo que la vista quede orientada hacia el pecho.
- Baja la cabeza hasta notar cómo se estiran los músculos de la parte alta de la columna.