Estos son los tipos de actividad física y deporte más recomendables para cada trimestre de embarazo.
Ya sea por instinto filogenético, por convención social o por deseo propio, la mayoría de mujeres del mundo pasan en algún momento de su vida por el proceso de embarazo, un periodo bonito pero a la vez complejo. Evitar dañar al bebé en gestación mediante el inmovilismo o acogerse al sedentarismo por falta de energía es muy negativo para la salud física y psicológica de la madre.
Es por ello que cobra importancia la realización de ejercicio físico durante el embarazo, y es habitual que a esto se le unan preguntas acerca del tipo de actividad física indicada según la etapa de gestación en la que se encuentre la mujer embarazada. A continuación vamos a mostraros algunos ejercicios físicos adecuados para embarazadas en función del trimestre de gestación.
¿Qué ejercicios se pueden realizar durante el embarazo?
El embarazo es un periodo de cambio constante: el organismo ha de adaptarse a grandes transformaciones tanto hormonales como físicas, lo que en ocasiones se traduce en irascibilidad o momentos de estado de ánimo bajos. Una de las posibles soluciones para remediar esto y que la mujer embarazada se sienta activa y saludable es realizar ejercicio físico.
Y en este punto es cuando aparece la duda acerca de qué tipo de actividades se pueden llevar a cabo sin comprometer el desarrollo o la salud del feto en formación. El sentido común es realmente importante: realizar actividades de alta intensidad, con riesgo de caída o colisión es sumamente peligroso y no está indicado para las mujeres que estén embarazadas.
Además, dado que el embarazo pasa por múltiples etapas muy diferentes entre ellas, el tipo de ejercicio físico variará en función del momento gestacional en el que se encuentre la persona.
A continuación vamos a mostraros qué tipo de actividades físicas están más indicadas en función del trimestre de embarazo por el que pasa la mujer.
Ejercicios para embarazadas en el primer trimestre
Durante el primer trimestre de embarazo, pese a que el cuerpo sufre numerosos cambios a nivel interno, la transformación a nivel externo no es tan evidente. El estilo de vida a seguir ha de ser saludable, con una alimentación equilibrada y un ritmo moderado, evitando el consumo de alcohol y otras drogas.
Respecto al ejercicio físico, se pueden llevar a cabo prácticamente las mismas actividades que haría una persona sin estar embarazada. No obstante, se deben evitar los deportes de contacto o en entornos donde la temperatura es muy elevada ya que el embrión podría sufrir daños irreversibles.
- Caminar: es una de las actividades más recomendadas para las mujeres embarazadas que no quieren perder la forma. Caminar a paso ligero unos 40 minutos al día permitirá quemar las calorías que el cuerpo no necesita y mantener la musculatura fuerte para poder asumir los cambios físicos y el aumento de peso que en los próximos meses sucederán.
- Bailar: además de divertido, resulta ser un ejercicio perfecto para fomentar la movilidad de todo el cuerpo, evitando que las articulaciones queden atrofiadas por el sedentarismo. Realizar esta actividad con una intensidad moderada, pero eludiendo ejercicios que contengan saltos o movimientos muy bruscos puede reportar grandes beneficios para la embarazada.
- Rutinas de ejercicio matutino: durante el primer trimestre de embarazo, podemos realizar rutinas matutinas de ejercicios suaves que nos ayuden a activar nuestro cuerpo y reducir los niveles de estrés durante el resto del día. A continuación, se presentan una serie de rutinas de ejercicios para embarazadas del primer trimestre:
Ejercicios para el segundo trimestre
En el segundo trimestre de embarazo, el organismo está en pleno apogeo. Tanto los cambios hormonales como los físicos y la adaptación a la nueva movilidad más reducida hacen que las mujeres embarazadas pasen por un periodo de cambio significativo en el que la realización de ejercicio físico puede resultar muy positiva.
Entre los 3 y los 6 meses de embarazo el cuerpo experimenta grandes cambios tales como un aumento de peso de entre 0,5 kg y 1 kg a la semana. Encontrarse dentro de este baremo es lo normal, ni más ni menos.
Recordemos que el incremento de peso es necesario en las personas embarazadas y la realización de ejercicio físico no está orientada a la pérdida de peso sino al mantenimiento de la forma y a la tonificación de la musculatura.
- Pilates: la realización de Pilates aún está indicada para este período de embarazo; contribuye al aumento de la flexibilidad que se traduce en una mejor movilidad que va a permitir seguir llevando a cabo actividades cotidianas como trabajar o pasear. Es importante evitar ejercicios que fortalecen el abdomen, así como las sentadillas y el ejercicio cardiovascular intenso.
- Natación: es uno de los deportes con más beneficios para el organismo, ya que permite la tonificación muscular, la actividad cardiovascular y la mejora en el funcionamiento articular sin la necesidad de soportar grandes cargas de peso dada la reducida gravedad que hay en el agua. Ideal para mujeres embarazadas.
- Ejercicios de brazos con pesas ligeras: como futura madre, llevar al bebé en brazos se convertirá en parte de la rutina diaria. Para estar preparadas, podemos realizar rutinas de ejercicios para embarazadas en los se trabajan los brazos con pesas ligeras como los que podemos ver a continuación:
Actividades para embarazadas indicadas en el tercer trimestre
Cuando se llega al tercer trimestre de embarazo se entra en la recta final. Ahora la mujer embarazada se siente hinchada, grande y con poca energía. No obstante, la realización de pequeños ejercicios para embarazas de 6 meses en adelante que requieran el movimiento del cuerpo va a ser vital para pasar por el proceso de parto de manera exitosa.
En este punto la mujer embarazada ha aumentado de media unos 10 kilos de peso, y aún le quedan algunos más hasta el momento del nacimiento del bebé. Es normal que esto afecte a la capacidad de movimiento y a la capacidad de realizar actividades.
En este punto el ejercicio indicado ha de tener una intensidad leve, evitando actividades de impacto o contacto.
- Ejercicios de Kegel: consisten en la contracción muscular de la zona pélvica con el objetivo de fortalecerlos y tonificarlos para que el momento del parto sea más llevadero. Uno de estos ejercicios, por ejemplo, consiste en la retención voluntaria de la orina una vez se ha iniciado la micción, sobre todo orientado a la localización de los músculos pélvicos.
- Estiramientos de columna y cadera: este tipo de estiramientos son muy recomendados para evitar la retención de líquidos y favorecer la elasticidad y la movilidad para el momento del parto, así como para aliviar posibles molestias en las lumbares por la carga de peso de la barriga.
- Yoga para embarazadas: probablemente, no haya mejor manera que preparar el cuerpo y la mente para el parto que la práctica diaria de yoga. Estos ejercicios nos enseñan a conectarnos directamente con nuestro propio cuerpo y con el bebé que se está gestando en nuestro interior. Además, el parto requiere de mucha fuerza, resistencia y concentración, algo que podemos entrar con el yoga para embarazadas. En este vídeo se muestran algunas rutinas:
