3 recetas de hamburguesas veganas que puedes preparar con quinoa, lenteja y otros ingredientes.
En la actualidad, gracias a la fuerza y a la popularidad que ha obtenido el estilo de alimentación vegano, se ha puesto a la venta una amplia gama de productos que, tanto por su textura como por su valor nutricional, son aptos sustitutos de la carne de animal (prohibida entre los veganos y vegetarianos) con los que poder hacer múltiples y apetecibles recetas veganas.
A continuación vamos a mostraros 3 recetas de hamburguesas veganas sabrosas y fáciles de preparar. También os vamos a enseñar cuáles son aquellos ingredientes parecidos a la carne de origen animal que más se utilizan en la cocina vegana.
¿Qué ingredientes veganos sustituyen a la carne?
De entre los variados ingredientes que sustituyen a la carne, las legumbres son uno de los que más se utilizan, ya que así se sustituye la proteína de origen animal por la de origen vegetal. Su textura densa, su alto valor nutricional y la versatilidad de su uso las convierten en el alimento estrella de los veganos. Los garbanzos, las judías, los frijoles y las lentejas son los más populares y los más comercializados.
Las cremas para untar en el pan tales como el hummus (crema de garbanzos), las croquetas de legumbres o las hamburguesas de lentejas son algunos de los platos centrales de las dietas veganas.
De igual modo, ingredientes como el tofu o el seitán, provenientes de la soja y del trigo respectivamente, son ideales sustitutos de la carne tanto por su apariencia como por su textura.
Tanto el tofu como el seitán, sin olvidarnos de las legumbres, son alimentos con un alto contenido en proteínas, esenciales para la regeneración celular entre otras muchas funciones del organismo.
Por ello es necesario que, pese a tomar la decisión de no consumir carne animal, la dieta sea equilibrada y contenga las proteínas necesarias para un correcto y saludable funcionamiento del cuerpo. El motivo es que la carne animal es el alimento con mayor contenido calórico, por lo que al eliminarla, debemos añadir proteínas vegetales.
¿Cómo lograr una textura similar a las hamburguesas originales?
Además de los ingredientes comentados anteriormente, algunas hortalizas como la calabaza o algunos cereales como las semillas de chía son ideales para aportar consistencia y unir ingredientes de igual modo que lo haría la carne picada o el huevo. Esto se debe a su densidad.
Fijarse en la textura de cada alimento y ser creativos en cuanto a su uso es la clave del éxito para conseguir llevar una alimentación vegana que sea a la vez divertida y equilibrada.
La textura de las hamburguesas es similar a la de una masa compacta, por lo que las lentejas o los frijoles machacados, una vez cocidos, tienen tanto una textura como un color muy similar al de las hamburguesas de carne de animal y son los ingredientes que se acostumbran a utilizar para la elaboración de hamburguesas veganas.
Otro de los procedimientos que suelen llevarse a cabo en la creación de hamburguesas veganas es marinar en salsa de soja tacos de tofu, por ejemplo, y una vez adquirido un color tostado, utilizarlos junto con semillas de chía o quinoa previamente en remojo para conseguir una textura aún más apetecible y un sabor espectacular.
3 deliciosas recetas de hamburguesas veganas
Tanto las recetas como el valor nutricional de las hamburguesas veganas pueden ser muy heterogéneos dada la disparidad de ingredientes que pueden utilizarse para su elaboración. Desde las lentejas hasta el seitán, pasando por el tofu o la calabaza, son algunos de los ingredientes más comunes para crear deliciosas hamburguesas veganas.
A continuación vamos a mostraros 3 recetas de hamburguesas veganas elaboradas con diferentes ingredientes y de sabores diversos que van a romper con la monotonía de tus recetas y van a potenciar la creatividad y la posibilidad de sorprender a tu paladar.
1. Hamburguesa vegana de lentejas
Las hamburguesas veganas de lentejas son unas de las más famosas y cocinadas entre aquellos que optan por una dieta libre del consumo de alimentos de origen animal. Gracias a su valor nutricional, rico en proteínas y vitaminas, es perfecta tanto para los más pequeños como para la mayoría de adultos. Su elaboración es sencillísima y sus resultados increíbles.
Ingredientes para 4 personas:
- 500 gramos de lentejas cocidas
- 1 cebolla pequeña
- 4 cucharadas de pan rallado
- 2 dientes de ajo
- 1 cucharada de mostaza
- Medio calabacín (opcional)
- Hojas de lechuga y tomate (para acompañar)
- Aceite de oliva
- Orégano, pimienta y sal
¿Cómo se elabora la receta?
- En primer lugar se deberán cocer las lentejas; en el caso de que las hayas comprado ya cocidas, si son de bote, se escurrirán y se reservarán. Mientras, ralla la cebolla y los dos dientes de ajo y añádelos en una sartén previamente caliente con una cucharada de aceite de oliva. Rehoga la cebolla y el ajo y retira del fuego.
- A continuación agrega en un bol las lentejas cocidas y escurridas, la mostaza, las cuatros cucharadas de pan rallado, sal y pimienta y añade la cebolla con el ajo previamente cocinado. Mezcla todos los ingredientes hasta que quede una pasta homogénea.
- Con la ayuda de las manos, crea bolas de un tamaño mediano y aplástalas ligeramente. Ya tienes la hamburguesa lista para cocinarla en una plancha caliente, dos minutos por lado. Procede a hacerlo hasta que la hamburguesa vegana esté dorada; en el caso de haber añadido calabacín, se hubiese hecho junto con el sofrito de cebolla y ajo. Preséntalas en el pan, junto con una rodaja de tomate y dos hojas de lechuga, y listo.
2. Hamburguesas veganas de tofu y quinoa
Las hamburguesas veganas de tofu y quinoa tiene un sabor espectacular, y marinando el tofu en salsa de soja se potenciarán aún más lo sabores. Su textura es muy similar a la de las hamburguesas normales y su elaboración es muy sencilla.
Ingredientes para 4 personas
- 100 gramos de tofu
- 50 gramos de quinoa sin cocer
- 1 cebolla pequeña
- 2 tomates
- 4 cucharadas de pan rallado
- Salsa de soja baja en sal
- Aceite de oliva
- Pimienta, sal y albahaca en polvo
¿Cómo se elabora la receta?
- En primer lugar se debe cocer la quinoa; para ello se pondrá a hervir un litro de agua caliente y se añadirá la quinoa hasta que ésta se haya hidratado e hinchado. Después se escurrirá el agua sobrante y se reservará.
- De mientras se pondrá a marinar el tofu en salsa de soja unos 10 minutos; pasado este tiempo se rallará o se picará a trozos muy pequeños, del mismo modo que la cebolla y los tomates. Una vez todos estos ingredientes estén desmenuzados, se escurrirá el agua sobrante y se aplastará lo máximo posible.
- A continuación se añadirá la quinoa a la mezcla y se volverá a machacar todo hasta obtener una masa uniforme. Una vez la masa tenga una consistencia adecuada se le agregará el pan rallado para aportar aún más textura y consistencia. Añadiremos una pizca de sal, pimienta negra molida y albahaca en polvo.
- Ahora es el momento de darle forma a la masa, se harán bolas medianas y se aplanarán con la ayuda de la palma de la mano. Un truco para que no se desmonten es rebozarlas en pan rallado. Por último, en una sartén caliente con un chorrito de aceite se cocinarán las hamburguesas vuelta y vuelta.
3. Hamburguesa vegana de garbanzos y tofu
Los garbanzos son una de las legumbres que más se utilizan en la cocina vegana: alimentos como el hummus o el falafel están elaborados con garbanzos y tienen un sabor espectacular.
La receta de hamburguesas veganas de garbanzos y tofu es un plato sabroso y lleno de nutrientes fundamentales que van a fortalecer y aportar energía al organismo.
Ingredientes para 4 personas
- 400 gramos de garbanzos cocidos
- 200 gramos de tofu
- 200 gramos de champiñones
- 1 cebolla pequeña
- 1 cucharadita de cúrcuma, otra de jengibre y otra de orégano (todo en polvo)
- 1 pizca de sal, pimienta negra y nuez moscada
- Aceite de oliva
- Pan, lechuga y tomate para acompañar
¿Cómo se elabora la receta?
- En primer lugar se realizará el sofrito que aportará sabor a nuestras hamburguesas veganas. De este modo, se picará la cebolla junto con los champiñones y se pondrán en una sartén caliente con un poco de aceite. A continuación se rehogará unos 7 minutos hasta que todo esté pochado. Se troceará el tofu y se añadirá a la sartén, cocinándolo unos minutos más.
- Se verterán los garbanzos previamente escurridos en un plato y se chafarán con la ayuda de un tenedor; después se agregará el sofrito de cebolla, champiñones y tofu y se mezclará todo. Ahora es el momento de añadir las especias y el pan rallado hasta que la masa quede homogénea y consistente.
- Por último se procederá a darle forma a la masa; con la ayuda de las manos se crearán bolas de tamaño medio y se aplanarán. En una sartén caliente con un poco de aceite se cocinarán por cada lado hasta que queden tostadas. Se pueden presentar como una hamburguesa en pan o a modo de plato combinado con ensalada.